Cuarentena activa
Tips para sentirnos mejor

A partir del Aislamiento Social, Obligatorio y Preventivo instalado en nuestro país, muchas personas se han volcado a realizar actividad física en sus hogares. Esta tendencia fue acompañada por un boom de videos y aplicaciones que invadieron las redes sociales para acompañar y guiar a los usuarios.

“La actividad física tiene considerables beneficios para la salud sin distinción de edades. Además de contribuir a mantenerse en forma, entre otras cosas podemos decir que es un importante medio de descarga tanto energético como emocional. Es de público conocimiento que la cuarentena genera ansiedad y angustia, y el movimiento es uno de los mejores remedios”, afirman Juan Loiseau- director de Deportes y Recreación de nuestra universidad- y Julián Loiseau- responsable del Gimnasio Universitario Gatica.

¿Se ha generado una conciencia en torno a la actividad física?

Se ha logrado concientizar a algunos y refrescarles la memoria a otros, ya que la mayoría de las personas es consciente de los beneficios del ejercicio. La gente en su casa tiene más momentos de ocio y utiliza la actividad física como distracción y para mantenerse activos. Hay muchos que quizá no practican un deporte ni realizan ningún tipo de actividad física específica pero, por ejemplo, caminan a su lugar de trabajo a diario, en estos días de cuarentena buscan alguna actividad, para aunque sea suplir esa caminata diaria.

Desde la Dirección de Deportes y Recreación de la UNLa hemos publicado recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para que las personas sanas se mantengan activas durante la cuarentena al igual que se han grabado recomendaciones para difundir en los programas radiales de la universidad.

Aparte de mantenerse en forma, ¿cuáles serían los beneficios colaterales de hacer ejercicio?

La actividad física contribuye a mantener una buena salud:
• Mejora la autoestima.
• Mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio.
• Mejora la salud ósea y funcional.
• Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, diferentes tipos de cáncer (como el cáncer de mama y el de colon) y depresión.
• Reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera.
• Es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.

¿Podrían enumerarse algunos ejercicios simples para hacer en casa, especialmente para aquellos que no cuentan con mucho espacio o un patio?

Podemos enumerar algunos ejercicios a modo de referencia. Teniendo en cuenta que los destinatarios sean personas sanas. Es muy importante que antes de realizar cualquier tipo de actividad se hagan movimientos a modo de entrada en calor incluyendo trabajos de movilidad articular. Cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos, etc. Estos movimientos deben ser de ejecución lenta y pueden realizarse en ambos sentidos. Desplazamientos en 3 o 5 metros:

• Ida y vuelta de trote lento
• Ida y vuelta caminando con talones a los glúteos
• Ida y vuelta caminando con elevación de rodillas
• Ida y vuelta caminando solo con apoyo de talones
• Ida y vuelta caminando en puntas de pie.

Este circuito de desplazamientos puede realizarse entre 2 y 4 veces según las posibilidades de cada persona. Como variante se pueden realizar agregando movimientos de brazos. Para quienes tengan una buena condición física otra alternativa es saltar la soga. También en espacios reducidos se pueden realizar abdominales, espinales, extensiones de brazos y como ejercicio de tren inferior pararse y sentarse de una silla con o sin apoyo de las manos. Es importante que como finalización de la actividad se realicen ejercicios de estiramiento y relajación. Otra opción para las personas a las que no les gusten los ejercicios estructurados, es bailar.

¿Existe alguna recomendación para las personas mayores?

Para los adultos mayores podemos mencionar de modo orientativo los siguientes ejercicios: Comenzar con ejercicios de movilidad articular realizados muy lentamente,cuello (que la cabeza no sobrepase hacia atrás la línea de los hombros para evitar la hiperextensión), hombros, cadera, rodillas, tobillos etc. Luego, desplazamientos en 3 o 5 metros:

• Ida caminando en puntas de pie, vuelta caminando.
• Ida caminando solo con apoyo los talones, vuelta caminando.
• Ida caminando con talones a los glúteos, vuelta caminando.
• Ida caminando elevando rodillas, vuelta caminando.
• Ida con desplazamiento lateral, vuelta caminando.

Adultos mayores con dificultad para desplazarse pueden hacer ejercicios sentados, básicamente los de movilidad articular y relajación. Quienes estén en condiciones de hacerlo pueden agregar también el ejercicio de pararse y sentarse de una silla con o sin ayuda de las manos. También pueden realizar caminatas dentro de la casa. Es importante que al finalizar se realicen ejercicios de estiramiento y relajación.